Cómo manejar la ansiedad social durante el Día de Muertos y otras festividades

Las festividades —como el Día de Muertos, Navidad o cualquier celebración familiar— suelen ser momentos esperados para compartir, recordar y conectar. Sin embargo, para muchas personas, también pueden despertar ansiedad social: ese nerviosismo que aparece antes de reunirse con otros, el miedo a no saber qué decir o el temor a ser juzgado.

Lejos de ser una rareza, sentir ansiedad social en estas fechas es una reacción humana y comprensible. Las reuniones suelen activar viejas dinámicas familiares, comparaciones o expectativas sociales. La buena noticia es que existen estrategias psicológicas efectivas para atravesar estos momentos con más calma, autenticidad y autocuidado.

1. Entender qué es la ansiedad social

La ansiedad social aparece cuando tememos ser evaluados o rechazados por los demás. Durante el Día de Muertos, por ejemplo, los encuentros con familiares, amistades o incluso desconocidos pueden generar pensamientos como:

• “Todos notarán que estoy incómodo/a.”

• “Van a juzgar mi apariencia o lo que digo.”

• “No encajo con nadie.”

Desde la psicología, especialmente la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), entendemos que estos pensamientos son distorsiones cognitivas: interpretaciones exageradas o poco realistas que aumentan el malestar. Reconocerlas es el primer paso para desactivar su poder.

2. Replantea tus pensamientos (enfoque TCC)

Cuando notes que tu mente comienza a anticipar el peor escenario, detente y pregúntate:

“¿Qué evidencia tengo de que eso pasará realmente?”
“¿Hay otra manera de ver esta situación?”

Por ejemplo: en lugar de pensar “van a notar que estoy nervioso”, puedes decirte “es normal sentirme así; la mayoría de la gente se pone un poco ansiosa en reuniones”.

Además, exponerte gradualmente a situaciones sociales (en lugar de evitarlas por completo) ayuda a tu cerebro a comprobar que puedes manejar el malestar y que las consecuencias temidas rara vez ocurren.

3. Acepta la incomodidad (enfoque ACT)

Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), se propone dejar de luchar contra la ansiedad y aprender a convivir con ella. No se trata de eliminarla, sino de permitir su presencia sin que domine tus decisiones.

“Mi ansiedad está aquí porque me importa conectar con los demás.”

Cuando cambias la relación con tu ansiedad —en vez de verla como enemiga, la reconoces como señal de algo valioso—, disminuye su intensidad y te sientes más libre para actuar según tus valores.

Antes de una celebración, puedes preguntarte:

“¿Qué quiero que esta fecha signifique para mí?”
“¿Qué valores quiero expresar: amor, gratitud, conexión?”

Centrarte en lo que te importa más allá del miedo te devuelve al presente.

4. Regula tus emociones (enfoque DBT)

La Terapia Dialéctico-Conductual (DBT) enseña habilidades prácticas para manejar emociones intensas:

• Respira profundo antes de llegar al evento. Inhala lento por la nariz, exhala por la boca.

• Lleva un objeto anclaje, como una pulsera o piedra, que te recuerde que puedes estar en calma.

• Toma descansos breves si lo necesitas: salir a tomar aire, ir al baño o simplemente observar una vela o un altar por unos minutos puede ayudarte a regularte.

Y si te cuesta iniciar conversaciones, recuerda que escuchar también es una forma de conexión. Puedes hacer preguntas simples sobre la comida, la decoración o los recuerdos compartidos. Lo importante no es hablar mucho, sino estar presente.

5. Usa la creatividad como herramienta emocional (Arteterapia)

El arte es una vía poderosa para procesar emociones sin necesidad de explicarlas tanto. Antes o después de las festividades, puedes:

• Crear un altar simbólico no solo para tus seres queridos fallecidos, sino también para honrar tus propias emociones.

• Dibujar o escribir cómo te gustaría sentirte durante la celebración.

• Hacer una pequeña figura o máscara que represente tu “parte ansiosa” y tu “parte tranquila”; observarlas te ayudará a darles espacio sin dejar que te controlen.

Estas prácticas conectan con la tradición y, al mismo tiempo, te permiten transformar la ansiedad en expresión y autoconocimiento.

6. Cuida tus límites y tu energía

No necesitas asistir a todos los eventos ni quedarte hasta el final. La autenticidad también implica poner límites.

Algunas sugerencias:

• Elige los espacios que te hacen bien y las personas con las que te sientes cómodo.

• Programa momentos de descanso antes y después de las reuniones.

• Busca apoyo emocional: hablar con alguien de confianza o un terapeuta puede ayudarte a entender mejor tus reacciones y sentirte acompañado.

Conclusión: celebrar también es cuidar de ti

El Día de Muertos nos invita a recordar y conectar con lo esencial: la vida, los vínculos y la memoria.
Si la ansiedad aparece, recuérdalo: no estás solo/a, ni hay nada “mal” en ti. Es solo tu sistema nervioso intentando protegerte.

Acércate a las festividades con compasión hacia ti mismo: puedes honrar a tus seres queridos y también honrar tus límites y tu ritmo.

La calma, al igual que las flores de cempasúchil, florece cuando se le da espacio, luz y tiempo.

Psic Ylenia Abril - Tu espacio mental